Apa itu Interval Training? Pengertian, Manfaat & Tipsnya
Muthiatur Rohmah
•
30 April 2024
•
663
Interval training adalah metode latihan yang menggabungkan periode aktivitas intens dengan periode istirahat atau aktivitas ringan, telah lama diakui dalam dunia kebugaran sebagai cara efektif untuk meningkatkan kesehatan dan performa fisik.
Namun, prinsip yang sama juga dapat diadaptasi dengan sukses ke dalam lingkungan kerja untuk meningkatkan produktivitas dan kesejahteraan karyawan.
Penasaran mengenai apa itu interval training? Apa saja manfaatnya? Bagaimana tips efektif melakukan interval training? Yuk temukan jawabannya pada artikel ini.
Apa itu Interval Training?
Interval training adalah metode latihan fisik yang melibatkan periode aktivitas intens yang bergantian dengan periode istirahat atau aktivitas ringan.
Prinsip utama dari interval training adalah meningkatkan kinerja fisik melalui serangkaian latihan berintensitas tinggi yang diikuti oleh interval pemulihan yang lebih pendek.
Interval training efektif untuk meningkatkan stamina, kekuatan, dan kapasitas kardiovaskular, serta membantu dalam pembakaran kalori yang efisien.
Interval training sangat fleksibel dan dapat disesuaikan untuk berbagai jenis latihan, mulai dari lari, bersepeda, berenang, hingga latihan kekuatan.
Keefektifan interval training dalam mempercepat metabolisme dan meningkatkan kapasitas aerobik membuatnya populer baik di kalangan atlet profesional maupun individu yang berusaha meningkatkan kebugaran secara umum.
Dengan beragam aplikasi dan manfaat, interval training merupakan pendekatan yang dinamis dan efisien dalam dunia kebugaran.
Jenis Interval Training
Interval training adalah teknik latihan yang sangat efektif dan fleksibel, dengan berbagai jenis yang dapat disesuaikan berdasarkan tujuan kebugaran, tingkat kebugaran, dan preferensi pribadi.
Berikut ini adalah beberapa jenis interval training yang populer:
1. High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT melibatkan periode singkat aktivitas intensitas tinggi yang diikuti oleh periode istirahat atau aktivitas intensitas rendah. Misalnya, sprint selama 30 detik diikuti dengan berjalan atau istirahat selama 30 detik.
HIIT dikenal karena efektivitasnya dalam membakar kalori dalam waktu singkat dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
2. Tabata
Tabata adalah bentuk HIIT yang sangat spesifik dimana Anda melakukan latihan selama 20 detik diikuti oleh 10 detik istirahat, diulang delapan kali selama total empat menit.
Ini sangat intens dan dirancang untuk meningkatkan baik kekuatan aerobik maupun anaerobik secara signifikan dalam waktu singkat.
3. Sprint Interval Training (SIT)
4. Circuit Training
Circuit training melibatkan serangkaian latihan yang dilakukan satu demi satu, dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya. Setelah satu putaran dari semua latihan selesai, ada periode istirahat lebih lama sebelum mengulangi sirkuit.
Meskipun circuit training merupakan latihan berbasis stasiun, interval antara latihan dapat dianggap sebagai istirahat relatif, membuatnya mirip dengan interval training.
5. Fartlek Training
Fartlek, yang berarti "kecepatan bermain" dalam bahasa Swedia, adalah bentuk pelatihan interval yang kurang terstruktur. Ini melibatkan berlari dengan kecepatan yang bervariasi seperti yang diinginkan selama lari.
Misalnya, Anda bisa berlari cepat antara dua tiang lampu, kemudian jogging atau berjalan kaki, dan kemudian sprint lagi. Fartlek adalah cara yang bagus untuk memasukkan latihan interval dalam latihan lari rutin dengan cara yang lebih spontan dan menyenangkan.
6. EMOM (Every Minute on the Minute)
Dalam latihan EMOM, kamu dapat menetapkan latihan untuk dilakukan pada awal setiap menit selama durasi tertentu. Setelah menyelesaikan latihan, sisanya waktu menit itu digunakan sebagai istirahat sebelum memulai latihan pada menit berikutnya.
EMOM memungkinkan kontrol yang baik atas volume latihan dan intensitas, dan sangat cocok untuk latihan kekuatan dan kardio.
Masing-masing jenis interval training ini memiliki kekuatan dan aplikasinya sendiri, dan memilih yang tepat bergantung pada tujuan kebugaran individu, preferensi, dan kondisi fisik.
Baca Juga: Bonding Karyawan: Definisi Tujuan, Cara, & Contoh Kegiatan
Manfaat Interval Training
Interval training dapat diadaptasi ke dalam lingkungan bisnis sebagai pendekatan untuk meningkatkan produktivitas dan efisiensi kerja.
Berikut adalah manfaat dari penerapan interval training dalam pengelolaan dan operasional bisnis:
1. Peningkatan Produktivitas
Mirip dengan efeknya dalam latihan fisik, interval training dalam konteks bisnis, menerapkan periode kerja intensif diikuti oleh istirahat singkat, sehingga dapat meningkatkan fokus dan output pekerjaan.
2. Pengelolaan Waktu yang Lebih Baik
Dengan membagi waktu kerja menjadi blok-blok atau interval yang jelas, karyawan dapat lebih mudah mengatur dan memprioritaskan tugas-tugas mereka.
Interval yang terstruktur mempromosikan penggunaan waktu yang efisien dan membantu mengurangi waktu yang terbuang atau tidak produktif.
3. Peningkatan Kesehatan dan Kesejahteraan Karyawan
Interval training dapat mengurangi stres kerja dan meningkatkan kesejahteraan umum karyawan dengan menyediakan waktu reguler untuk istirahat dan pemulihan.
Hal ini membantu menghindari kelelahan dan masalah kesehatan terkait stres, yang pada akhirnya dapat mengurangi absen dan meningkatkan kepuasan kerja
4. Mendorong Kreativitas dan Inovasi
Periode kerja yang intensif diikuti oleh istirahat memungkinkan otak untuk beristirahat dan memperbaharui diri, yang penting untuk pemikiran kreatif dan pemecahan masalah.
Hal ini dapat mendorong inovasi dalam tim dan membantu menghasilkan solusi baru untuk tantangan bisnis.
5. Fleksibilitas dalam Manajemen Sumber Daya
Interval training memungkinkan perusahaan untuk lebih fleksibel dalam mengatur sumber daya dan menyesuaikan alokasi waktu berdasarkan kebutuhan proyek dan intensitas kerja yang diperlukan.
Ini sangat berguna dalam lingkungan bisnis yang dinamis dimana permintaan bisa berubah dengan cepat.
6. Peningkatan Kolaborasi Tim
Dengan menerapkan interval kerja sebagai tim, anggota dapat sinkron dalam ritme kerja yang serupa, yang mendukung kolaborasi yang lebih efektif. Istirahat bersama juga bisa memperkuat hubungan interpersonal dan memperbaiki komunikasi dalam tim.
Menerapkan interval training dalam strategi operasional bisnis menawarkan cara yang dinamis dan modern untuk mengelola pekerjaan dan mendukung karyawan.
Dengan manfaat yang berkisar dari produktivitas hingga kesejahteraan, interval training adalah pendekatan yang bisa membantu bisnis bertahan dan berkembang dalam pasar yang kompetitif.
Tips Melakukan Interval Training secara Efektif
Interval training adalah metode latihan yang efektif untuk meningkatkan kebugaran, penting untuk melakukannya dengan benar untuk mendapatkan manfaat maksimal dan menghindari cedera.
Berikut adalah tips untuk melakukan interval training secara efektif:
1. Pemanasan yang Memadai
Sebelum memulai sesi interval training, sangat penting untuk melakukan pemanasan yang menyeluruh. Pemanasan harus mencakup aktivitas aerobik ringan seperti jogging atau bersepeda lambat, diikuti oleh beberapa peregangan dinamis.
Pemanasan ini meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot, yang dapat membantu mencegah cedera dan mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan intensitas tinggi.
2. Tentukan Rasio Kerja dan Istirahat
Rasio antara periode intensitas tinggi dan istirahat sangat penting dalam interval training. Rasio ini bisa berbeda tergantung pada tujuan kebugaran dan tingkat kebugaran saat ini.
Sebagai contoh, pemula mungkin memulai dengan rasio 1:2 (misalnya, 30 detik sprint diikuti dengan 60 detik berjalan), sedangkan mereka yang lebih fit mungkin menggunakan rasio 1:1 atau bahkan 2:1.
3. Gunakan Timer
Menggunakan timer atau aplikasi latihan khusus dapat membantu Anda mempertahankan konsistensi dalam interval kerja dan istirahat.
Hal ini memastikan bahwa Sobat MinDi melakukan setiap sprint atau periode kerja dengan intensitas yang diperlukan dan mendapatkan cukup waktu pemulihan.
4. Variasi dalam Latihan
Menggabungkan berbagai jenis latihan dalam rutinitas interval training Anda bisa meningkatkan manfaat kebugaran dan menjaga motivasi.
Variasikan antara latihan kardio, seperti lari dan bersepeda, dengan latihan kekuatan atau plyometric, seperti lompatan dan angkat berat. Ini tidak hanya akan meningkatkan kebugaran kardiovaskular tetapi juga kekuatan dan ketahanan otot.
5. Pantau Intensitas dan Istirahat
Penting untuk benar-benar mendorong diri sendiri selama periode aktivitas intens tetapi juga berikan tubuh waktu untuk pulih selama fase istirahat. Jika merasa sangat lelah atau mengalami nyeri yang tidak biasa, sesuaikan intensitas atau durasi istirahat.
Memantau detak jantung juga bisa menjadi cara efektif untuk memastikan bahwa Sobat MinDi berada dalam zona intensitas yang tepat.
Dengan mengikuti tips ini, Sobat MinDi dapat memaksimalkan efektivitas sesi interval training dan melihat peningkatan dalam kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan.
Baca Juga: Cara Membuat SOP Onboarding Karyawan Baru, Panduan Lengkap!
Memiliki minat di bidang Human Resources? Ingin jadi master di bidang HR perusahaan?
Yuk ikuti bootcamp Human Resources dibimbing.id, sebuah bootcamp terbaik dengan pembelajaran inovatif dan intensif. Kuasai tools HRIS dan seluruh aspek Human Resources yang akan diajarkan pada bootcamp ini.
Bootcamp HR dibimbing.id didampingi oleh mentor profesional dan terbaik yang bakal bantu kamu jadi Human Resources sukses.
Belum memiliki pengalaman di bidang human resources sama sekali?
Tenang saja, dibimbing.id siap bimbing kamu mulai dari nol, dengan kurikulum terlengkap, update serta beginner friendly.
Sebanyak 94% alumni bootcamp dibimbing.id telah berhasil mendapatkan kerja sesuai bidang mereka. Nah, jangan khawatir nganggur setelah lulus bootcamp ya, dibimbing.id juga menyediakan job connect ke 570+ hiring partner khusus buat Sobat MinDi.
Tunggu apalagi? buruan konsultasi di sini, apapun tujuan karirmu dibimbing.id siap #BimbingSampeJadi karir impianmu.
Tags
Muthiatur Rohmah
Muthia adalah seorang Content Writer dengan kurang lebih satu tahun pengalaman. Muthia seorang lulusan Sastra Indonesia yang hobi menonton dan menulis. Sebagai SEO Content Writer Dibimbing, Ia telah menulis berbagai konten yang berkaitan dengan Human Resources, Business Intelligence, Web Development, Product Management dan Digital Marketing.